回数設定は目的によって変わります。
今回は、目的別に解説していきたいと思います。
筋肉を大きくしたい人
筋肉を大きくしたい場合は、8〜12回で３〜4セットを狙いましょう。
MAX重量の80%程を扱うことが重要です。
重量が軽すぎたり重すぎたりすると、筋肥大に対して効果が得にくいです。
よく10回3セットが基本と言われます。
それがダメということではありませんが、負荷が足りていないかインターバルが長すぎると思います。
１セット目が10回できたなら、2セット目が9回、3セット目が8回・・・というように
回数が上がらなくなってくる＝しっかり追いこめているという事です。
逆に言えば、1セット目が10回、2セット目が11回、3セット目が12回と回数が増えるのは
よろしくないですね。それだと1セット目で15回やれよ！と思いますw
また、扱う重量を伸ばしていく事も重要です。
同じ重量ばっかり扱っても体は慣れてきます。
重量を上げるタイミングとして、私は3セットを安定して9〜10回上げれるようになったら重量を上げています。
注意点として、重たければ重たいほど筋肉を大きくできる訳ではありません。
正しいフォームでしっかり効かせる事が重要ですので、自分に合った重量選定を行いましょう！
・回数は8〜12回
・セット数は3〜4セット
・扱う重量を伸ばしていく
・正しいフォームで効かせる
筋力を付けたい人
筋力を付けたい場合は、1〜5回で3セットを狙いましょう。
高重量低回数で、いわゆる神経系トレーニングですね。
パワーの最大出力を上げるイメージです。
インターバルは長めにして、しっかりと回復させます。
初心者の場合は、高重量低回数でもある程度筋肉は大きくなりますが
中級者以降の場合、負荷不足になる可能性があります。
注意点として、高重量を扱いますので、変なフォームや無理して行うとケガをしてしまいます。
そのため、基本的なフォームが身に付くまでは、高重量を扱うことはオススメしません！
高重量を扱うと近道のような気がしますが、ケガをしては遠回りになりますからね。
・回数は1〜5回
・セット数は3セット
・ケガに注意
・初心者にはオススメしない
持久力を付けたい人
持久力を付けたい場合は、20〜30回で3セットを狙いましょう。
当然、高重量を扱うことはできません。
MAX重量の40%〜50%程で設定すると良いですね。
丁寧なフォームでスピードを一定にし、回数で追い込んでいきます。
また、セット間のインターバルは短めにしましょう。
呼吸を整えたら、次のセットを行うイメージですね。
低重量高回数のメリットとして、フォームを覚えることもできますので
初心者であれば、まずはフォームの練習として低重量高回数で行うことも非常に有効です！
・回数は20〜30回
・セット数は3セット
・丁寧なフォームでスピードは一定
・フォームの練習にも有効
筋肉を維持したい人
筋肉を維持したい場合、今までのトレーニング内容を変えないことが大切です。
そのため、回数やセット数は人によりますね。
体感として、2週間トレーニングできなくても、筋肉が減ったとは思いませんでした。
※当然、食事を取らないと筋肉は分解されてしまいますが・・・。
よって、今までと同じトレーニング内容で、最低でも2週間に1回の頻度で行えれば維持することはできますが、
可能であれば1週間に1回はトレーニングを行いたいところですね！
注意点としては、同じトレーニング内容を維持できなくなった時に、重量と回数を下げてしまうことです。
重量や回数を落とすと維持が難しくなり、筋肉が減ってしまう恐れがありますので、
1セット減らしてでも、重量と回数は維持しましょう！
・今までのトレーニング内容を変えない
・1週間に1回はトレーニングを行いたい
・重量と回数は落とさない
という事で、参考になれば幸いです！
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